U životu je najvažnija ravnoteža, osobito ona hormonalna. Kada dođe do disbalansa među ovim “akterima iz sjene”, posljedice osjećamo na svim poljima.
Posebno su intenzivne hormonalne promjene u perimenopauzi i menopauzi. Mogu biti psihičke i fizičke, poput abdominalnog debljanja. Period prelaska iz perimenopauze u menopauzu traje desetak godina i za mnoge žene je vrlo izazovan. Sve se mijenja.
Kad se tijelo ‘preslaguje’
Abdominalno debljanje, visceralna masnoća ili laičkim rječnikom rečeno – salo oko struka, jedna je od posljedica hormonalnih promjena specifičnih za ulazak u menopauzu.
Uobičajeno je da debljanje počne nekoliko godina prije menopauze, tijekom perimenopauze te se nastavi u menopauzi. U 50-ima, mnoge žene u prosijeku godišnje dobiju nešto više od pola kilograma, navodi Mayo Clinic.
Nakon 40. počinje se usporavati metabolizam, a sa starenjem dolazi do preraspodjele masnog tkiva.
Dok se ranije ono nakupljalo na bedrima i bokovima (naravno, ovisno o tjelesnoj građi), kod žena u menopauzi nakuplja se na trbuhu. Tijelo pod utjecajem hormona poprima drugačiji oblik.
Zbog čega dolazi do povećanja abdominalne masnoće uoči i tijekom menopauze?
Starenjem gubimo mišićnu masu, zbog čega tijelo manje troši kalorije. Upravo zato s godinama teže skidamo kilograme i održavamo željenu figuru.
Uz to, djeluje i estrogen. Ulaskom u menopauzu jajnici prestaju lučiti ovaj hormon koji, među ostalim, utječe i na nakupljanje visceralne masnoće, piše portal Mayo Clinic. Upravo zbog manjka estrogena i gubitka mišićne mase, za mnoge žene održavanje željene tjelesne težine u ovoj životnoj dobi postaje izazov.
Manjak estrogena, a u konačnici njegov nestanak, utječe na metabolizam masti i dovodi do nakupljanja masnoća u predjelu trbuha.
Na trbuhu se mogu taložiti dvije vrste masnog tkiva:
- visceralno salo – pozicionirano dublje u tijelu, obavija organe
- potkožno salo – ono koje se nalazi pri površini, odmah ispod kože
Zdravstvene komplikacije uzrokovane visceralnim salom štetnije su od onih koje izaziva potkožno salo, upozorava Medical News Today, navodeći koji su to potencijalni zdravstveni problemi do kojih može dovesti abdominalno debljanje:
- srčani udari
- visoki krvni tlak
- moždani udar
- dijabetes tipa 2
- astma
- rak dojke
- rak debelog crijeva
- demencija
Mnoge žene primjećuju povećanje sala na trbuhu kako stare, čak i ako se ne debljaju. To je, najčešće, zbog spomenute niže razine estrogena.
Međutim, promjene u načina života i uvođenje zdravih navika, smanjit će razinu tvrdokornog, abdominalnog sala na trbuhu te posljedično poboljšati cjelokupno zdravlje.
Što učiniti?
Na sreću, postoje načini na koje možete povratiti figuru i riješiti se abdominalnog sala. Možda će trebati nešto više vremena i odricanja, no što je trebalo u mlađim danima, ali isplati se.
Smanjit ćete rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i brojnih drugih kroničnih stanja, imati više energije i biti vitalniji.
Ovo su koraci koje treba poduzeti:
Povećajte unos vlakana i smanjite unos procesuirane hrane
Dr. Jolene Brighten, endokrinologinja i autorica knjige Is this normal?, u razgovoru o ovoj temi za Fortune Well, predlaže povećanje unosa proteina i vlakana uz ograničavanje alkohola i dodanog šećera na manje od 25 grama dnevno.
Želite li smanjiti višak sala na trbuhu, ograničite ili, još bolje, izbjegavajte visokoprocesuirane namirnice. Neka vam prehrana obiluje sezonskim povrćem i voćem, proteinima, namirnicama bogatima vitaminima D i kalcijem te fitoestrogenom – estrogenom biljnog porijekla koji donekle nadoknađuje estrogen koji je nestao prestankom rada jajnika. Fitoestrogena ima u soji, leći, grahu, lanu i slanutku.
Smanjite unos kalorija
Preporučeni dnevni unos kalorija za žene je do 2000 kalorija dnevno. Smanjite broj kalorija na 1500 do 1800.
Vježbajte redovito
Ako vam je cilj izgubiti na težini, pokušajte ispuniti ili premašiti preporučenih 150 minuta tjedno tjelovježbe umjerenog intenziteta. Trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage tjedno.
„Možda ćete morati promijeniti svoju rutinu vježbanja, posebno ako primijetite da stari treninzi više nemaju previše učinka“, savjetuje dr. Brighten za Fortune Well.
„Fokus na izgradnju mišićne mase trebalo bi biti prioritet. Osim toga, pronađite načine da povećate svoju razinu aktivnosti tijekom dana, bilo šetnjama, započinjanjem novih hobija koji od vas zahtijevaju tjelesnu aktivnost”, kaže ona.
Svojim pacijentima koji rade sjedilački posao, preporučuje nabavljanje podiznog stola te korištenje trake za hodanje umjesto sjedenja na stolcu. Pritom bi bilo dobro, dodaje, nositi prsluk s utezima.
Spavajte!
Kvalitetan san je ključan za dobro fizičko i psihičko stanje. Neispavanost dovodi do pojačanog lučenja grelina, hormona gladi i smanjenog lučenja leptina, hormona sitosti. To znači da ćete neispavani imati veću želju za hranom, nego kada ste se dobro naspavali.
Osim toga, žudjet ćete za nezdravom hranom punom šećera jer tijelo traži energiju. Želite li se riješiti viška kilograma, nastojte se dobro naspavati. Na žalost, niti to nije lako pod utjecajem hormonalnih promjena…
Pokušajte si pomoći prirodnim pripravcima za spavanje, izbjegavanjem teške hrane u večernjim satima, zdravim umaranjem – rekreacijom i boravkom na svježem zraku te izbjegavanjem gledanja u mobitel i ostale ekrane barem sat vremena prije odlaska na počinak.
Ostali uzroci abdominalnog debljanja
Nakupljanje masnoće oko struka i donjeg dijela trbuha, jedan su od simptoma menopauze, no ne mora ukazivati samo na prirodne hormonalne promjene kod žene. Abdominalno salo može biti i znak dijabetesa, policističnih jajnika, stresa i hipotireoze.
Posvetite se sebi
Perimenopauza je vrijeme da se posvetite sebi, pripremite, a onda i strpljivo prođete kroz još jednu hormonalnu oluju. Nije prva i svaku od nas to čeka. Divljali su hormoni u pubertetu pa ste preživjeli, a ako ste bili trudni i tada ste vjerojatno osjetili njihove “mušice”.
Uz kvalitetne informacije i razgovaranje o perimenopauzi, menopauzi i postmenopauzi, temama o kojima se još uvijek pretiho govori, puno će biti lakše proći kroz nešto što je u biti sasvim prirodno.
Projekt SheHarmony podržali su brendovi Almagea, Bioderma, Centar zlata, Intimina, OmniBiotic, Tvornica zdrave hrane i Uriage.