Ono dosadno, uporno i kontinuirano vježbanje, ono vježbanje kad ti se ‘ne da’ ali ipak odeš jer znaš da je to dobra i ispravna odluka; e… o tom vježbanju pričam! Ako si na ovoj rečenici okrenuo/la očima, gasi članak, scrolaj dalje jer ovdje nećeš naći nikakve magične trikove niti instant rješenja….upravo suprotno!
Ako vježbate 15 minuta svakog dana, živjet ćete tri godine dulje?
Neki mudri ljudi su 2011. radili istraživanje o dugovječnosti pa su došli do zanimljivih podataka…
Prema Wen et al. (2011, BMJ, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60931-2), čak 15 minuta umjerene aktivnosti dnevno povezano je s do tri godine dužeg životnog vijeka. Svekoliko pučanstvo bih molio da ovaj podatak gledaju kroz statistički prosjek te bi bilo poželjno da ne očekujte ‘besmrtnost’ nakon 15′ dnevnog vježbanja, ali budite sigurni da ste umanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i, naravno, prijevremenog umiranja (ima tu još i smanjenog rizika od osteoporoze itd…).
Bitno je naglasiti i ovaj dio (koji vam je možda promaknuo) gdje znanstvenici pričaju o ‘umjerenom’ vježbanju; što znači da ovo doslovno svi mogu raditi…jer ruku na srce 15′ malo brže šetnje po kvartu svatko do nas može ‘izdržati’…
Spomenuti benefiti (koji iako nisu spektakularni čarobni napitak), ipak nadmašuju opasnosti totalne neaktivnosti i nebrige za vlastito zdravlje a najbolje od svega jest da su uvijek dostupni ukoliko potrošite ‘samo’ 15 minuta vremena na sebe…
Druga studija; Harvard Alumni Health Study (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10670554/) potvrđuje da redovita tjelesna aktivnost smanjuje ukupni rizik od smrti. U istoj se može subjektivno protumačiti omjer (1:3; tj 1 sat vježbanja produžuje život za 3 sata) ali tu vas moram razočarati i naglasiti kako omjeri poput “1 sat treninga = 3 sata dužeg života” predstavljaju (vrlo, vrlo, vrlo) pojednostavljene statističke modele i nikako ih ne bi bilo mudro interpretirati/predstavljati na spomenuti način (iako bi meni/nama trenerima to jaaaaaaaako odgovaralo).
U stvarnosti, taj odnos nije linearan – on ovisi o interakciji genetike, životnih navika, intenziteta i trajanja vježbanja, količine stresa, kvalitete sna i još svega drugoga čega se u ovom trenutku ne mogu sjetiti…
ALI!!!!
Studija pokazuje da je umjerena doza “aktivnosti” ključna za kvalitetu života u poznijim godinama, a svaki dodatni napor značajno doprinosi smanjenju rizika svih gore spomenutih čimbenika koji skraćuju naš životni vijek.
E sad, pazi ovo…
Ovo su sve stvari koje bi mi trebali raditi ‘sada’ dok smo ‘mladi’ kako bi kao ‘stari’ ubirali kamatu na ‘potrošeno vrijeme’ u gymu, nasipu, šumi, šetnji, itd….drugim riječima vi si DANAS produžujete život a ako ‘danas’ prođe u nepovrat (i tako tjedni, mjeseci, godine…) u svojoj penziji možete očekivati redove u čekaonicama i posjete ljekarnama za 100 tablete koje danas trebate progutati kako bi vaše tijelo ‘normalno’ funkcioniralo.
I opet, možete vi okretati očima koliko hoće i biti gospodin Cvrčak (iz poznate priče Cvrčak i Mrav) ali dvije su nepobitne činjenice…
- ‘Starost’ dođe brzo; brže nego što mislimo…..jer dok nas tempo život ‘zabavlja’ u tren oka prođe xy godina
- Mišićna masa i kvalitetno razvijene kondicijske sposobnosti su vaša najbolja kamata za što manje posjeta liječniku u trećoj životnoj dobi….
Ako malo ubrzamo vrijeme i ugledamo ‘budućeg/buduću sebe’ sa 20 – 30 godina više na leđima, prvo što ćemo sigurno primijetiti jest kako se krećemo, i da li nam za obavljanje osnovnih dnevnih potreba treba pomoć?! Dada, to je naša buduća realnost i naravno da bi svi željeli što duže biti samostalni; zar ne?
E pa; upravo ta ‘samostalnost’ je bila cilj sljedeće studije gdje se proučavalo kako trebamo vježbati u trećoj životnoj dobi da ne bi baš previše ovisili o pomoći drugih… i zaključili su ovo…
Najveći neprijatelj funkcionalne neovisnosti u starijoj dobi je pad/lom
Studija PMID 8440853; ‘Frailty and injuries in later life: the FICSIT trials’(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8440853/) jasno pokazuje da programi vježbi pokretljivosti i fleksibilnosti značajno smanjuju broj padova i ozljeda. Naravno uz vježbe jakosti koje su osnova kvalitetnog lokomotornog sustava.
Padovi često rezultiraju lomovima i drugim ozljedama koje mogu dramatično narušiti samostalnost starijih osoba. Osim toga, poboljšanje pokretljivosti doprinosi boljoj koordinaciji i ravnoteži, što je ključno za očuvanje kvalitete života u starijoj dobi. Dakle da skratim, vježbe ‘mobilnosti’/pokretljivosti uz osnovne vježbe jakosti vaš čuvaju i u starijoj dobi a sve s ciljem da vas nitko za rukicu ne mora voditi na WC….
Da sumiramo…
Realnost je jednostavna; ako želite biti samostalni (u starijoj dobi) i ‘izbjegavati’ padove, potrebno je uložiti vrijeme u pravilno planirane vježbe (‘danas!’) – ne samo treninge jakosti i kondicije, već i one usmjerene na mobilnost. Da, dobro ste pročitali….mobilnost! pa ako zaista i krenete ‘danas’, imate velike vjerojatnosti da ćete sa 60 – 70 godina posjećivati Sljeme, dok će vaši vršnjaci posjećivati najbližu čekaonicu obližnje ambulante….
Stoga, nije ‘fit’ gospodična sa napumpanom stražnjicom ili frajer s najvećim bicepsom, već onaj koji razmišlja o ‘funkcionalnosti’ svog tijela gdje smo u isto vrijeme sposobni ispoljiti jakost, pokazati da smo kondicijski spremni ali i da smo pokretljivi a ne ‘mobilni ko’ bandera’
Marketing i trendy vježbe su jedno, a znanstvene studije nešto sasvim drugo…
Stoga, odložite selfie kameru i prepoznajte stvarne benefite; jer bolja pokretljivost, viša razina jakosti i mišićne mase te kvalitetno razvijene funkcionalne sposobnosti čine vaš život dužim, kvalitetnijim a vas sretnijom osobom!
Preuzmite odgovornost za svoje zdravlje i ne dajte se zavesti pojednostavljenim čarobnim formulama; jer prava snaga leži u dosljednom radu, a ne u instant rješenjima!
Tekst napisao Saša Segedi