U suvremenom svijetu, gdje se multitasking često uzdiže kao vrlina, sve više žena osjeća posljedice tog „savršenog žongliranja“ obvezama, što rezultira napadima panike. O ovoj važnoj, ali često zanemarenoj temi, razgovarali smo s Matejom Marinić, magistrom edukacijske rehabilitacije, edukanticom i specijalizanticom transakcijske analize te art ekspresivnom terapeutkinjom.
Kroz razgovor s Matejom, koja svakodnevno radi s osobama koje se bore s napadima panike, istražujemo kako prepoznati rane znakove upozorenja, što učiniti kada nas napad panike zatekne u nezgodnom trenutku, te kako umjetnost može postati moćan alat u prekidanju začaranog kruga preopterećenosti i panike.
Multitasking je postao naša svakodnevica. Koliko taj konstantni pritisak „žongliranja“ obvezama doprinosi napadima panike?
Moderan način života, posebno u velikim gradovima, implicitno nameće određeni tempo svakodnevice, koji najbolje možemo prepoznati po užurbanosti i brzom ritmu života. Posljedično, takav način života odražava se na našu svakodnevicu – nastojimo istovremeno izvršavati više zadataka, poput odgovaranja na e-mailove i poruke na mobitelu, obavljanja radnih zadataka te istodobnog planiranja preostalih obaveza u danu. Iako nam multitasking može stvoriti dojam povećane produktivnosti, istraživanja pokazuju da ljudski mozak ima ograničene kapacitete za izvršavanje zadataka i da je optimiziran za fokusiranje na jedan zadatak odjednom (Madore i Wagner, 2020). Umjesto stvarne istovremene obrade više informacija, multitasking zapravo podrazumijeva neprestano prebacivanje pažnje s jednog zadatka na drugi, što smanjuje produktivnost i povećava sklonost pogreškama. Osim toga, konstantno prekidanje pažnje povećava razinu stresa i može doprinijeti pojavi napadaja panike, osobito kod osoba koje već funkcioniraju pod visokom razinom opterećenja.
Kako prepoznati razliku između „normalnog” stresa zbog previše obaveza i pravog napada panike?
Normalan stres zbog prevelikog broja obaveza možemo najbolje prepoznati kroz osjećaj pritiska, frustracije i umora, a on se obično postepeno nakuplja tijekom vremena. Iako nam uzrokuje nelagodu, takav stres ostaje pod kontrolom jer naš živčani sustav na njega reagira postupno i prilagođava se situaciji. S druge strane, napad panike karakterizira nagla i intenzivna aktivacija autonomnog živčanog sustava, koja može uključivati simptome poput ubrzanog pulsa, lupanja srca, vrtoglavice i osjećaja nadolazeće propasti. Osobe ga često opisuju kao nešto što dolazi „niotkuda“, no napad panike zapravo predstavlja reakciju našeg tijela na prethodnu dugotrajnu izloženost stresu, čak i kada toga nismo svjesni. Kada je naš unutarnji sustav preopterećen, tijelo može reagirati naglom i snažnom aktivacijom straha, što dovodi do napada panike.
Zašto se napadi panike često javljaju baš kada „sve držimo pod kontrolom” – usred radnog dana ili čak tijekom odmora?
Napadi panike događaju se izvan naše svjesne kontrole. Iako možemo imati subjektivni dojam da „držimo sve pod kontrolom“, naše tijelo i autonomni živčani sustav mogu biti pod kroničnim opterećenjem koje ne moramo izričito primjećivati sve dok ne dođe do nagle fiziološke reakcije. Ako smo dugotrajno izloženi stresu, to može uzrokovati negativnu prilagodbu na stalnu napetost, zbog čega možemo imati osjećaj da se osjećamo „dobro“ dok se naš organizam zapravo nalazi u stanju kronične pripravnosti. Napadi panike često se javljaju tijekom opuštanja ili odmora upravo zato što u tom trenutku naš autonomni živčani sustav doživljava nagli prijelaz iz stanja visokog uzbuđenja u stanje smirenosti, što može izazvati reakciju straha i napad panike. Nadalje, što više nastojimo kontrolirati različite aspekte svog života, to je veći unutarnji pritisak, a kada taj pritisak postane prevelik, može se manifestirati kroz napad panike.
Što učiniti kada nas napad panike uhvati usred važnog sastanka? Postoje li diskretne tehnike smirivanja?
Postoji nekoliko načina kako se nositi s napadom panike u socijalnoj situaciji u kojoj smo okruženi drugim ljudima, poput važnog razgovora, sastanka i slično. Ono što možemo učiniti je:
A) Prepoznati da doživljavamo napad panike – osvijestiti da je to automatska reakcija našeg živčanog sustava na stanje preopterećenosti i preplavljenosti podražajima te da ima svoje kraće vremensko trajanje i da će proći. U tom trenutku možemo si reći nešto poput: „Ovo je napad panike, on će proći.“
B) Fokusirati se na disanje koristeći tehniku 4 sekunde udisaj, 6 sekundi izdisaj ili 6 sekundi udisaj i 8 sekundi izdisaj.
C) Prepoznavanje predmeta određene boje u prostoriji – primjerice, u prostoriji u kojoj se nalazimo svjesno se koncentriramo na imenovanje svih plavih predmeta koje možemo uočiti: plava olovka, bilježnica, stolica, papir, gumica.
D) Tehnika 5-4-3-2-1 – prepoznavanje 5 stvari koje vidimo, 4 koje možemo dodirnuti, 3 koje možemo čuti, 2 koje možemo pomirisati i 1 koju možemo okusiti.
E) Ukoliko je moguće, diskretno napustiti prostoriju, izaći na svjež zrak i ponoviti gore navedene tehnike – samosuosjećanje, fokus na svjesno disanje, imenovanje predmeta određene boje ili tehniku 5-4-3-2-1.
Osvještavajte ono što vam u tom trenutku odgovara i što vam je potrebno. Tijekom napada panike, osobe često dodatno reagiraju strahom i panikom zbog iznenadnosti i nelagode koju napad panike donosi, što može dovesti do stanja „zamrznutosti“. Ako sjedimo ili ležimo u trenutku napada panike, možemo se osjećati paralizirano. Preporuka je lagano pokrenuti tijelo na način koji nam u tom trenutku odgovara, primjerice: lagano protresite ruke i noge kako biste oslobodili napetost iz tijela ili napravite nekoliko sporih koraka po prostoriji, fokusirajući se na osjećaj dodira stopala s podlogom.
Roditeljstvo donosi dodatni pritisak – kako razgovarati s djecom ako osjećamo da nam dolazi napad panike, a nalazimo se u njihovoj blizini? Koje riječi koristiti kako ih ne bismo uplašili? Kako im reći da mama nije dobro?
Ako roditelj doživi napad panike u prisutnosti djeteta, važno je da se prvo pobrine za sebe koristeći jedan od gore navedenih načina te da komunikaciju prilagodi dobi djeteta. Ako je riječ o mlađem djetetu, možete reći: „Mama sada osjeća velike osjećaje i trebam nekoliko trenutaka za sebe da se umirim.“ U razgovoru s djetetom fokusirajte se na sigurnost – objasnite da panika nije opasna za nas ili druge, već da je to samo način na koji se naše tijelo pokušava nositi sa strahom.
Za kraj, kao art-ekspresivni terapeut, kako umjetnost i kreativnost mogu pomoći u prekidanju začaranog kruga multitaskinga i panike?
Umjetnost i kreativnost sjajni su alati za postupno opuštanje i oslobađanje nakupljenog stresa te su korisni u terapijskom kontekstu kao dopuna verbalnom izražavanju (razgovoru s terapeutom). Kroz kreativnu ekspresiju (crtež, pokret ili ples), naše tijelo postupno prelazi iz stanja opterećenog stresom u stanje ravnoteže i veće opuštenosti. Stvaranje kroz umjetničku ekspresiju (crtanje, modeliranje, pisanje, ples i pokret) potiče nesvjesnu regulaciju emocija (Kaimal i sur., 2017). Osim što umjetničke ekspresivne metode mogu pomoći u regulaciji stresa, emocije poput straha ili anksioznosti možemo, osim razgovorom, izraziti simbolički (npr. kroz crtež ili pokret) te ih na taj način dublje proraditi i bolje razumjeti, što doprinosi boljoj samoregulaciji u svakodnevnom životu.
Reference:
Madore, K. P., & Wagner, A. D. (2019). “Multitasking and memory: How engagement in multiple tasks impacts cognitive performance and stress response.” Trends in Cognitive Sciences, 23(9), 735–748.
Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). “Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art-making.” Art Therapy, 33(2), 74–80.