Skijanje zadnjih godina postaje sve popularniji sport. Popriličan broj ljudi odlučuje se iskoristiti zimske dane na skijama. Doduše, često se zaboravi da to nije tako jednostavna aktivnost makar se nekada čini kao puko spuštanje niz planinu. Previše ljudi se ozlijedi na skijanju i često su to ozljede koje zahtijevaju par mjeseci rehabilitacije. Da je bilo kvalitetne pripreme možda ne bi ni došlo do ozljede. Prevencija je ključ i u ovom slučaju. Bitno je sada krenuti s jačanjem mišića da su spremni za zimsku sezonu.
Trening snage
Donji dio tijela najviše će raditi tijekom skijanja. Trening snage iznimno je djelotvoran u tom području te ga treba obavezno uvesti u trening. Potrebno je ojačati prednji i stražnji dio natkoljenice kao prioritet prevencije. Na to treba dodati i bočne dijelove natkoljenice (unutarnje i bočne).
- Primjeri vježbe za kvadriceps: čučanj, split čučanj/iskoraci, izdržaj u čučnju uza zid (wall sit)
- Primjeri vježbe za gluteus: glute bridge, čučanj, split čučanj/iskoraci
- Primjeri vježbe za ložu (hamstrings): glute brigde s udaljenim nogama (od tijela), rumunjsko mrtvo dizanje
- Primjeri vježbe za unutarnji dio (abductors): glute bridge s gumom oko nogu (uz dodatno širenje nogu), podizanje noge u bočnom položaju
- Primjeri vježbe za vanjski dio (adductors): Copenhagen Plank, glute bridge s loptom između nogu
- Primjeri vježbe za list: podizanje na prste (jednonožno)
Vježbe prilagoditi trenutnom stanju te raditi lagani progres. Paziti na tehniku izvođenja i kontrolu pokreta. Trenirati 2 do 3 puta tjedno, a kasnije povećati učestalost treninga (4-5 puta tjedno) ili prilagoditi rasporedu.
Gornji dio također treba biti dovoljno snažan za sve izazove u skijanju. Za to treba snažan trbuh te dovoljno snažne ruke za određene pokrete. Trbuh je važan jer direktno sudjeluje u držanju (posturi) tijela tijekom skijanja. Ruke više pomažu kad se štapovi koriste te nekad za oblačenje odjeće ili pripreme za dolazak na stazu. Ramena također moraju odraditi svoj dio posla te nam zbog toga trebaju funkcionalna ramena. Zbog toga je važno na svakom treningu napraviti i kratke vježbe mobilnosti.
Mobilnost je dobro napraviti kao pripremnu fazu treninga. To bi primarno bila mobilnost kukova (world’s greatest stretch) te mobilnost ramena (slova “YTW”). Mobilnost se može spojiti s vježbama za stabilnost na pripremnom početku treninga. Vježbe za stabilnost bi bile: plank (prednji i bočni) i dead bug (varijanta koja odgovara). Ukupno vrijeme za pripremni dio treninga je 5 do 10 minuta (duže po potrebi).
Kardio trening
Trening snage je iznimno važan, ali ne možemo zanemariti kardio trening kao vrlo važnu komponentu spremnosti. Kardio može biti prilagođen trenutnom stanju te bi ga bilo dobro odrađivati 2 do 3 puta tjedno. Može biti hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, aerobik, zumba ili bilo koja aktivnost koja će nam unaprijediti srce i pluća. Kardio trening povećat će nam sposobnosti te bi čak mogao i unaprijediti trening snage, a time i samo skijanje i užitak skijanja.
Ravnoteža
Također važan dio pripreme za skijanje bi bila ravnoteža. Često prebacivanje težine s jedne na drugu nogu zahtjevan je zadatak za tijelo. Zbog toga bi bilo dobro barem mjesec dana prije skijanja ubaciti jednonožne varijante vježbi koje inače radimo (ili duge vježbe sukladne mogućnostima i opterećenju). Dodatan korak na to bi bilo dodavanje malih skokova koje bi započeli sunožno (s obje noge), a onda progresom došli na jednonožne skokove i doskoke.
Jasno je da je prevencija bitna, ali na neki način i dosadna. Slobodno ubaciti vježbe koje su zabavnije, draže ili su dio neke igre, ali bitno je pripremiti tijelo na zahtjeve da bi spriječili ozljede. Na taj način budemo i više uživali u skijanju jer nas neće biti strah i bit ćemo pripremljeni. Dodatno, ako vježbamo mišić će bit jak čak i ako se ozlijedimo pa će i rehabilitacija možda malo glađe proći.
Pametno i ugodno vježbanje!
AKTIvan