Trening nije samo za djecu i mlade ljude. Starije osobe mogu i trebaju vježbati kako bi održale zdravlje i poboljšale kvalitetu života. Tjelesna aktivnost donosi brojne koristi, a svaka osoba bez obzira na dob može uživati u vježbama prilagođenima svom tijelu i sposobnostima.
Zašto je starijim osobama trening važan?
Trening ima mnoge prednosti za starije osobe. Redovita fizička aktivnost pomaže u održavanju ili poboljšanju snage mišića, ravnoteže i fleksibilnosti. Time se smanjuje rizik od padova koji su česta opasnost za starije osobe. Vježbanje također poboljšava zdravlje srca, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Redovitim vježbanjem možemo zaustaviti ili usporiti osteoporozu, smanjiti šanse za bolesti te ojačati kosti.
Tjelesna aktivnost može smanjiti simptome depresije i anksioznosti što je posebno važno jer mnoge starije osobe pate od ovih problema. Druženje s ostalim vježbačima može uvelike pomoći osjećaju usamljenosti, manju brige bližnjih, osjećaju bespotrebnosti i bespomoćnosti. Socijalizacija će odigrati veliku ulogu da se svi ti negativni osjećaji smanje ili spriječe. Kroz trening stariji ljudi mogu povećati svoju energiju, poboljšati raspoloženje i bolje spavati.
Kada početi s treningom?
Nikad nije kasno za početak treniranja. Neovisno jeste li ili ne dio života vježbali uvijek možete početi s nečim laganim i postepeno povećavati intenzitet. Ako ste dugo bili neaktivni ili imate neku zdravstvenu poteškoću uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom prije nego što započnete bilo kakav program vježbanja. Liječnik će vam moći savjetovati koje vježbe su sigurne za vas. Sada je u početku provedbe projekt Zelenog recepta po kojem liječnik može putem uputnice preporučiti vježbanje. Projekt je tek počeo po par mjesta u Gradu Zagrebu, ali ima velike mogućnosti za promjene u prevenciji mnogih bolesti.
Za većinu starijih osoba preporučuju se vježbe umjerenog intenziteta vježbi snage i aerobnih aktivnosti. Vježbe snage mogu se provoditi doma, u teretani ili u dvorani. Aerobne aktivnosti poput brze šetnje, vožnje bicikla ili plivanja bile bi odlične za održavanje zdravlja. Važno je vježbati barem nekoliko puta tjedno kako biste osjetili pozitivne učinke na svoje zdravlje, ali i da je manje bit će pozitivnih učinaka. Bitno je krenuti, a onda je održavanje redovitosti sljedeći cilj.
Koje vježbe odabrati?
Važno je odabrati vježbe koje su sigurne, lagane i koje ne opterećuju zglobove. Evo nekoliko prijedloga koji su jednostavni za provedbu:
Hodanje: jednostavno, a izuzetno korisno za srce, pluća i mišiće. Istovremeno poboljšava ravnotežu i stabilnost tijela. Možete hodati po parku, u prirodi ili čak do i u trgovini.
Vježbe ravnoteže: vježbe koje pomažu u održavanju ravnoteže i sprečavaju padove. Jedna jednostavna vježba je stajanje na jednoj nozi uz pridržavanje za stolicu ili zid. Držite ravnotežu nekoliko sekundi i potom promijenite nogu.
Mobilnost (razgibavanje zglobova): s godinama naši zglobovi postaju manje fleksibilni, ali razgibavanje može pomoći u očuvanju pokretljivosti. Pokušajte s jednostavnim kružnim pokretima rukama, nogama i zglobovima.
Vježbe za snagu: jednostavne vježbe poput podizanja malih utega ili korištenja traka za otpor mogu pomoći u održavanju snage mišića. Najbolje je odraditi lagane vježbe za cijelo tijelo, a možete i fokusirati na mišićne skupine ovisno o danu.
Zaključak
Trening za starije osobe nije samo koristan nego je i nužan za očuvanje zdravlja. Vježbanjem bez obzira na dob možete povećati snagu, ravnotežu, fleksibilnost i općenito energiju. Najvažnija stvar je početi polako i biti dosljedan. S vremenom osjetit ćete sve bolje rezultate, a vaše tijelo će biti zahvalno na svakom pomaku prema zdravlju.
AKTIvan