Dodatak prehrani koji sportaši koriste desetljećima za izgradnju mišića sada sve više privlači pažnju i zbog svojih učinaka na mozak, san i mentalno zdravlje. Ne morate dizati utege da biste imali koristi od kreatina.
Što je kreatin i zašto je važan?
Kreatin je prirodan spoj koji tijelo stvara iz tri aminokiseline. Jetra, bubrezi i gušterača proizvedu oko 1 do 2 grama dnevno, a sličnu količinu možete dobiti i iz hrane bogate proteinima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda. Na primjer, pola kilograma govedine sadrži oko 2 grama kreatina.
Većina kreatina pohranjuje se u mišićima za dodatnu energiju, ali on također igra važnu ulogu u radu mozga, srca i drugih tkiva. U stanicama se pretvara u fosfokreatin, koji se brzo razgrađuje u osnovnu energiju svake stanice.
Za razliku od kofeina koji daje kratkotrajan poticaj, kreatin pruža dugotrajniju energetsku potporu. Omogućuje intenzivniji trening, bolju regeneraciju, ali i veću mentalnu izdržljivost.
Prednosti kreatina izvan teretane
Nedavna istraživanja iz 2024. godine pokazuju da kreatin može:
- Smanjiti oštećenje mišića i ubrzati oporavak nakon treninga
- Poboljšati kognitivne sposobnosti, posebno kada ste umorni ili neispavani
- Povećati ukupno trajanje sna
- Ublažiti upalne procese i djelovati kao antioksidans
- Pomoći u zaštiti srca i krvnih žila
Kreatin je posebno koristan ženama, osobito nakon menopauze, jer može pomoći u očuvanju gustoće kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.
Može li kreatin poboljšati mentalno zdravlje?
Sve više istraživanja povezuje kreatin s boljim raspoloženjem, manjim rizikom od depresije i boljom funkcijom mozga. Prema analizi iz 2023., kreatin može pojačati učinkovitost antidepresiva, a podaci iz američke baze NHANES sugeriraju da osobe koje unose više kreatina putem prehrane imaju manji rizik od depresije.
Ako se borite s nesanicom, anksioznošću, moždanom maglom ili umorom – kreatin bi mogao biti upravo ono što vam treba, navodi profesorica Abbie E. Smith-Ryan sa Sveučilišta Sjeverne Karoline.
Kako uzimati kreatin?
Za brže rezultate preporučuje se „loading faza“: 4 doze po 5 grama dnevno tijekom 5 dana. Nakon toga, održavanje: 5 do 10 grama dnevno.
Znanstvenici još istražuju idealnu dozu za poticanje moždane funkcije, no do 30 grama dnevno se pokazalo sigurnim čak i tijekom pet godina korištenja.
Je li kreatin siguran?
Za većinu ljudi kreatin je vrlo siguran, jeftin i lako se apsorbira. Osobe s problemima bubrega trebaju se prethodno konzultirati s liječnikom.
Jedina česta nuspojava je blago povećanje tjelesne mase (prosječno manje od 1 kg), zbog zadržavanja vode u stanicama – no to je često povezano i s boljom tjelesnom kompozicijom, jer se istodobno smanjuje masno tkivo, a povećava mišićna masa.
A što je s mitom o opadanju kose? “Naš najnoviji pregled pokazuje da kreatin ne uzrokuje gubitak kose”, kaže dr. Scott Forbes, profesor na Brandon University u Kanadi.
Bez obzira jeste li sportaš, student, umorna mama ili starija osoba koja želi očuvati zdravlje mozga i kostiju – kreatin bi mogao biti vrijedan dodatak vašoj svakodnevici.