Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija umirujuće scene i poboljšanje higijene sna neki su od načina koji vam mogu pomoći da brže utonete u san.
Procjenjuje se da 1 od 3 osobe u Sjedinjenim Američkim Državama pati od nesanice. Ako znamo da je kvalitetan san važan za očuvanje zdravlja, ali i dobrog raspoloženja, svi bismo trebali slijediti preporuku koja kaže da je odraslom čovjeku potrebno oko 7 sati sna svakog dana.
Nedostatak sna može imati negativne posljedice, a kao glavne se nameću stalni umor, nemir ili iritabilnost, smanjena koncentracija i pamćenje. Tu su depresija i anksioznost te povećan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti,dijabetesa i pretilosti.
Postoje tri osnovna faktora koja treba uzeti u obzir kada odlučite da je vrijeme za spavanje: njegovanje higijene sna, stvaranje ugodnog okruženja u sobi ali jednako je važna i činjenica da će na vaš san utjecati sve što ste radili tijekom dana.
Kako zaspati odmah?
Ako ste već uskladili ove osnovne savjete, a još uvijek imate problema sa snom, donosimo nekoliko metoda koje vam mogu pomoći da ugasite “prekidač” i brzo zaspite.
10 sekundi
Iako se čini kao čarolija kada nas muči nesanica, uz malo prakse možete zaspati i u deset sekundi.
Vojnička metoda
Ova metoda, koja je opet postala popularna zahvaljujući Sharon Ackman, autorici knjige “Relax and Win: Championship Performance”, a čiji je autor Lloyd Bud Wintera.
Tijekom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja koja je pomogla američkim mornaričkim pilotima da zaspu za samo 120 sekundi. Iako nije znanstveno potvrđeno da je ova metoda uvijek uspješna, tvrdi se da je učinak bio pozitivan u 96% slučajeva nakon samo 6 tjedana vježbanja, čak i uz kofein i buku oko njih.
Evo kako koristiti ovu metodu;
- Opustite cijelo lice, uključujući i mišiće u ustima.
- Spustite ramena kako biste oslobodili napetost, a ruke neka padnu uz tijelo.
- Udahnite te izdahnite i tako opustite prsa.
- Opustite mišiće nogu, bedara, listova.
- 10 sekundi se umirite, zamislite za vas idilično okruženje i opustite se.
- Ako to ne uspije, pokušajte ponoviti prethodnu točku od 10 sekundi.
- Sada biste trebali zaspati.
Ako ova metoda ne djeluje, možda ćete morati raditi na osnovama: disanju i opuštanju mišića. Također, ako vas muči ADHD ili anksioznosti to može biti prepreka djelovanju ove metode.
60 sekundi
Često se savjetuje da su sporo disanje, higijena sna i tehnike opuštanja korisniji u liječenju nesanice nego neki lijekovi.
Ove dvije metode pomažu u smirivanju vašeg uma fokusiranjem na disanje i opuštanje mišića. Ako ste početnik, možda će vam trebati do 2 minute da uspješno utonete u san.
Metoda disanja 4-7-8
Ovu tehniku je razvio Dr. Andrew Weil, liječnik integrativne medicine, temeljen na pranayama vježbama. Što više prakticirate ovu tehniku meditacije i vizualizacije, to će ona biti učinkovitija.
Ako imate respiratorne probleme poput astme ili KOPB-a, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete, jer ova metoda navodno može pogoršati simptome.
Kako izgleda jedan ciklus disanja 4-7-8:
- Izdahnite kroz otvorena usta stvarajući zvuk „šššš”.
- Zatvorite usne i udišite tiho kroz nos brojeći do 4.
- Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio.
- Kroz izdah ispuštajte zrak (s „šššš“ zvukom) 8 sekundi.
Nakon toga, započnite novi ciklus. Završite četiri ciklusa, a ako osjetite opuštanje ranije, prepustite se snu.
Progresivna mišićna relaksacija
PMR, ili duboko opuštanje mišića, može vam pomoći da se opustite.
Premisa je naprezanje mišića (ali bez napora), a zatim opuštanje kako biste oslobodili napetost. Ovaj proces može potaknuti mirnoću i pomoći kod nesanice.
Evo kako:
- Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi.
- Spustite polagano obrve i osjetite kako napetost nestaje. Pričekajte 10 sekundi.
- Raširite usne u osmijeh da napnete mišiće u obrazima. Držite 5 sekundi. Opustite mišiće.
- Pauza od 10 sekundi.
- Namrštite obrve i držite tako 5 sekundi. Opustite.
- Pauza od 10 sekundi.
- Lezite i lagano nagnite glavu unazad i zadržite tako 5 sekundi, opustite vrat dok glavu spuštate natrag na jastuk.
- Pauza od 10 sekundi.
- Nastavite s opuštanjem tijela, od tricepsa do grudi, bedara i stopala.
Ovako opušteni trebali biste odmah utonuti u san, a to je naravno dozvoljeno čak i ako ne završite cijeli ciklus – od umora.
120 sekundi
Ako prethodne metode nisu pomogle, razmislite o ovim alternativama.
Svjesno se trudite ostati budni
Za osobe s nesanicom, želja za snom može izazvati anksioznost.
Istraživanje iz 2021. godine sugerira da ” paradoksalna namjera” može smanjiti anksioznost u vezi sa spavanjem i umanjiti osjećaj umora. Ova se tehnika koristi tako da se svjesno trudite ostati budni dok ste u krevetu. To vam može pomoći da prevladate strah od nespavanja.
Vizualizacija mirnog mjesta
Ako vas brojanje ovaca ne smiruje, pokušajte uključiti svoju maštu.
U istraživanju sveučilišta Oxford iz 2002. godine, stoji kako su ispitanici koji su koristili “omiljene slike ” za ometanje nevažnih misli brže zaspali nego oni koji nisu koristili vizualizacije.
Ometanje slikama:
Umjesto brojanja ovaca, zamislite mirnu scenu i sve osjećaje povezane s njom. Na primjer, možete zamišljati vodopad, zvuk vode koja pada i miris vlažne mahovine. Ključno je da ta slika zauzme važan prostor u vašem mozgu kako biste spriječili ponovno razmišljanje o brigama prije sna.