Govora o tjelesnoj aktivnosti ima puno i posvuda. U zadnje vrijeme nas i različiti portali obavještavaju da bi se trebali više kretati budući da opća populacija ima problema s viškom kilograma.
Čini mi se da čak i previše to govore, ovisi do koga dođe koja vijest. Nadam se da se ne stvara u nekima otpor. Nekad se i ja pitam imaju li smisla sve ove napisane riječi, ako nitko nikada ne krene vježbati (ili nastavi).
Također se može čuti često o preporukama za vježbanje. Nekada znaju biti i malo kontradiktorne jer neki kažu da je bolje što više vježbati, a drugi zagovaraju da treba vježbati optimalno i pod nadzorom stručnjaka. Istine naravno ima kod obje strane. Ovisi o tome ima li osoba neke bolesti, ograničenja (zbog pokreta ili boli), trenutne ozljede ili nešto drugo zbog čega treba posebno prilagoditi svoju tjelovježbu. Napisat ću opće upute za bavljenje tjelesnom aktivnosti koje bi trebale biti samo okvir. A taj okvir je nečiji cilj, a nečiji tek početak.
Svjetska zdravstvena organizacija definira zdravlje kao stanje fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti. To i je cilj tjelesne aktivnosti: poboljšati tjelesni fitness (provođenje dnevnih aktivnosti bez osjećaja iscrpljenosti), unaprjeđenje zdravlja, prevencija bolesti, psihička i socijalna dobrobit.
Kako bi zadovoljili sve aspekte tjelesne aktivnosti trebamo imati aerobnu aktivnost i mišićnu aktivnost. Na to bi trebalo dodati i ostale aspekte, a od njih ćemo izdvojiti mobilnost i ravnotežu.
Aerobna aktivnost
Aerobna aktivnost obuhvaća vrste aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla, plivanja itd. Preporuka je da bi trebali imati aktivnost umjerenog intenziteta 150 minuta tjedno. Bilo bi dobro da je to raspoređeno po 30 minuta u 5 dana.
Ako je aktivnost visokog intenziteta onda je preporuka 75 minuta dnevno. To bi bilo dobro rasporediti u 3 dana u tjednu po 20-25 minuta. Naravno, može biti kombinacija obje varijante, ali treba prilagoditi svojim mogućnostima. Da dodatne zdravstvene koristi preporučuje se 300 minuta tjedno umjerene aktivnosti ili 150 minuta tjedno aktivnosti visokog intenziteta.
Mišićna aktivnost
Mišićna aktivnost prisutna je i tijekom aerobne aktivnosti, ali tek vježbama za jačanje mišića dobivamo pravi benefit. Trebale bi se provoditi vježbe koje obuhvaćaju veće mišićne skupine najmanje 2-3 puta tjedno. Cilj je provesti dvije do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja po mišićnoj skupini. Odmor između serija bi trebao biti oko 2 minute. Treba uzeti i vremena za oporavak pa je sugestija da vježbate svaki drugi ili treći dan.
Mobilnost i fleksibilnost
Mobilnost i fleksibilnost nikako ne treba zanemariti. Ta dva pojma nisu ista, ali znaju često biti povezana. Mobilnost se odnosi na opseg pokreta tijela (dijelova tijela), a fleksibilnost se odnosi na istezanje mišića. Mobilnost bi trebalo raditi svaki put prije vježbanja, a preporuka je i da je napravimo svaki dan kako bi bili spremni na sve izazove u danu.
Fleksibilnost treba provoditi dva do tri puta tjedno. Istezanje treba provoditi do blagog stupnja istezanja mišića. Položaj bi se trebao zadržati oko 10 sekundi te nema potrebe da je bolno (ali se treba osjetiti).
Ravnoteža
Ravnoteža je iznimno bitna starijim ljudima. Vježbanje ravnoteže može spriječiti padove ili ih barem ublažiti. Bilo bi dobro ubaciti jednu ili dvije vježbe tijekom svakog treninga. Cilj je dovesti se na siguran način u disbalans. Primjer bi bilo držanje na jednoj nozi dok smo blizu zida (možda se i podignuti na prste ili drugom nogom raditi pokret, a ruka može lagano dodirivati zid da budemo sigurni).
Nadam se da će ovo potaknuti barem nekoga da krene vježbati ili nekoga da malo poveća tjednu količinu vježbanja. Vježbe prilagoditi svojim mogućnostima i paziti tijekom svakog pokreta jer definitivno ne želimo ozljede.
Internet ima puno informacija pa se može naći i prigodna vježba za svakoga.
Želim vam optimalno vježbanje!
AKTIvan