Termogeni učinak hrane sličan je učinku koji na tijelo ima fizička aktivnost. To znači da određena vrsta hrane, kada je pojedemo, djeluje na organizam tako da ga potiče da troši kalorije. Organizam kako bi probavio tu hranu, mora uložiti određenu energiju.
Da bi stvar bila još bolja, nije riječ o nekim egzotičnim i nenormalno skupim namirnicama, već o hrani koju svakodnevno jedemo, no vjerojatno je pogrešno kombiniramo na tanjuru ili je jedemo u premaloj količini ili koristimo pogrešne začine pri kuhanju.
Proteini imaju visoki termogeni učinak
Proteini su ključni za ubrzavanje metabolizma iz dva razloga – igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića (više mišića znači brži metabolizam, brži metabolizam znači bolju probavu) te je tijelu potrebno više energije da ih probavi. Termogeni učinak hrane ovisi o nekoliko čimbenika, no najviše o tome probavljamo li ugljikohidrate, masti ili proteine.
Proteini imaju puno veći termogeni učinak od ugljikohidrata i masti. Pravom kombinacijom namirnica izazvat ćemo u tijelu sličan efekt koji na njega ima fizička aktivnost. Dajte prednost proteinima, a ugljikohidrate i masti jedite u minimalnim količinama, onoliko koliko je potrebno za izbalansiranu prehranu.
“Termogeno djelovanje masti je manje od 3 posto, ugljikohidrata do 10 posto, a proteina 20 do 30 posto. Dakle, ako konzumirate 1000 kalorija proteina, potrošit ćete 200 do 300 kalorija samo na njihovu probavu. Zato su proteini tako važni želite li smršavjeti i zadržat mišićnu masu”, objašnjava za Science Focus Javier Gonzalez, profesor nutricionizma i metabolizma na Sveučilištu Bath.
Bitan je i tajming
Bitno je i vrijeme u kojem konzumiramo proteine. Za najbolji učinak trebalo i ih unositi u prvom satu nakon treninga, ali i neposredno prije spavanja. Naime, pokazalo se da ova praksa povećava razinu aminokiselina u krvi, poboljšavajući obnovu mišića tijekom noći.
To znači da i dalje vrijedi ono pravilo iz djetinjstva – čašu mlijeka pa u krevet. Samo sada u mlijeko trebate umiješati žlicu proteina u prahu koji će pomoći izgraditi mišiće i ubrzati metabolizam. Da budemo jasni – to nikako ne podrazumijeva kasnu večeru pa bila to i naglo pečena pileća prsa.
Termogeni učinak začina i omiljene nam kave
Osim proteina, termogeni učinak imaju neki začini i napici. Svoja jela začinite kajenskim paprom, đumbirom, čilijem, kurkumom ili cimetom. Kajenski papar, primjerice, sadrži kapsaicin – spoj koji mu daje ljutinu, ali i zagrijava tijelo i dovodi do povećanog sagorijevanja kalorija.
Nakon obroka popijte espresso. Kofein je pri samom vrhu termogenih supstanci. Ako mu umjesto šećera dodate žličicu cimeta imate napitak koji sajjno radi za vas.
Tu je i zeleni čaj koji ima termogeni učinak i ubrzava metabolizam. U svakom slučaju nemojte sladiti svoje napitke, ustvari nemojte ih sladiti šećerom. Njega pokušajte svesti na minimum jer će u suprotnom sav trud i taktiziranje oko prehrane, pasti u vodu.