Iako ne može nadomjestiti sat joge pod vodstvom iskusnog učitelja, koji će znati potaknuti svoje polaznike da dođu do najudaljenijih granica vlastitih mogućnosti , ali i zaustaviti preambiciozne ili na vrijeme ispraviti potencijalno opasne pogreške, samostalno vježbanje vrlo je učinkovit način savladavanja ove drevne discipline i uspostavljanja osobne discipline. No, često se nakon Pozdrava suncu ne zna što i kako dalje, ili se prakticiraju uvijek iste asane – najčešće one koje su nam drage i ugodne, dok se one teže ili našem tijelu neugodnije izbjegavaju.
Evo nekih osnovnih smjernica za uspješno samostalno vježbanje kod kuće:
– Dišite duboko i smireno – u svakom položaju ostanite barem 3-5 udaha i izdaha, a u pretklonima prema naprijed i duže.
– Ne zaboravite odjenuti ugodnu odjeću.
– Koristite kvalitetnu joga prostirku koja će spriječiti klizanje, amortizirati skokove i zaštiti vas od ozljeda.
– Prozračite prostoriju u kojoj ćete vježbati.
– Vježbajte pažljivo, poštujući granice svog tijela.
SLIJED:
1. Vrlo je važno zagrijati se prije intenzivnijih asana. Jednostavne vježbe istezanja kralježnice, ruku i nogu ili Pozdravi suncu otvorit će zglobove i pripremiti tijelo.
2. Položaji za otvaranje kukova korisni su za poboljšanje cirkulacije i gipkosti zglobova u pelvičnom području, a istovremeno izdužuju i otvaraju kralježnicu . Položaji: ratnik 1 i 2 (Virabhadrasana) / trokut (trikonasana) / bočno istezanje (Parshvakonasana).
3. Snaga i balans razvijaju se i objedinjuju u položaju stolca (Utkatasana) i Chatturanga Dandasani.
4. Položaji za ravnotežu pospješuju koncentraciju te razvijaju strpljenje – ukoliko živčani sustav nije smiren, bit će teško ostati u balansu. Položaj stabla (Vrkshasana) i orla (Garudasana) pomoći će nam pronaći unutrašnji mir i centrirati nas.
5. Pretkloni prema naprijed istežu i otvaraju lumbalni dio kralježnice, opuštaju živčani sustav i umiruju um. Položaji: stajaći pretklon (Uttanasana) / pretklon u sjedu (Paschimottanasana) / Janu Shirsasana.
6. Rotacije su vrlo važne, jer osim što uravnotežuju statiku tijela, pomažu izbaciti toksine iz kralježnice čineći ju vitalnom i elastičnom. Položaji: Ardha Matsyendrasana, Marichyasana.
7. Pretkloni prema natrag otvaraju srce i produbljuju disanje. Potiču živčani sustav i donose vitalnost i energiju u tijelo. Položaji su: pas prema gore (Urdhva Mukha svanasana) / deva (Ustrasana) / skakavac (Shalabasana).
8. Na kraju, svaki set ili sekvenca joga asana, neovisno o trajanju ili intenzitetu, mora završiti s opuštanjem. Nakon pretklona prema natrag kontra-asana je položaj djeteta (Balasana). Desetak minuta u položaju trupla (Shavasana) otpustit će eventualne napetosti u kralježnici i ravnomjerno će rasporediti potaknutu energiju u tijelu, donoseći punu dobrobit joge.
Autor: Sandra Bianco, certificirana učiteljica Ashtanga i Vinyasa joge
